Тренажерний являє собою місце, де люди набирають м’язову масу, худнуть або напрацьовують силові показники. Кожен з цих процесів передбачає свою систему тренувань і раціон харчування. Сьогодні мова піде про основні правила тренувань у тренажерному залі. До них належать: обсяг і інтенсивність, циклування, прогресія навантажень, тривалість тренування, тривалість відпочинку між підходами і тривалість відпочинку між тренуваннями. Як бачите, половина правил тренувань тренажерному залі присвячена відпочинку. Пов’язано це з тим, що відпочинок допомагає м’язам відновлюватися, реалізуючи принцип прогресії навантажень, і з тим, що м’язи ростуть під час відпочинку, а не під час тренувань!
Правила тренувань у тренажерному залі
Найважливішим правилом тренувань у тренажерному залі є співвідношення обсягу й інтенсивності тренувальної сесії. Обсяг визначає кількість повторень у кожному підході, кількість самих підходів і кількість вправ, що виконуються за тренування. Інтенсивність є показником відносної величини ваги. Чим ближче використовується вага до максимального разового показника, тим вище інтенсивність. Наприклад, якщо людина на 1 раз може виконати жим штанги лежачи зі 100кг, то вага 100кг буде 100% інтенсивністю. Відповідно, чим вище інтенсивність тренувальної сесії, тим нижче повинен бути її обсяг, і, навпаки, чим вище обсяг, тим нижче інтенсивність.
В залежності від співвідношення інтенсивності та обсягу тренувальних сесій виділяє об’ємні періоди тренінгу та інтенсивні. Їх циклування і є основою побудови тренувального плану. І всі цикли повинні входити в річний план атлета, тому що кожен з них спрямований на розвиток певних м’язових структур. Інтенсивні цикли дозволяють гіпертрофувати миофибриллярный апарат і напрацювати силові показники, а високооб’ємні цикли допомагають гіпертрофувати саркоплазматичний ретикулум м’язових клітин. І все разом це виражається в зростанні м’язової маси.
Прогресія навантажень є не тільки правилом тренувань в тренажерному залі, але і єдиним способом ростити м’язову масу. Зростання м’язової маси – це адаптаційна реакція організму на систематичну і постійно зростаюче навантаження. Прогресувати навантаження потрібно під час інтенсивних циклів, а під час високооб’ємних просто працювати над виробленням факторів росту. Саме тому під час високоінтенсивних циклів відпочивати між підходами необхідно 3-4 хвилини для відновлення запасів креатину в м’язах, а під час високооб’ємних 60 секунд для відновлення глікогену. Тривалість тренування в обох випадках не повинна перевищувати 60 хвилин, зважаючи на особливості шляхів ресинтезу універсального джерела енергії в організмі – АТФ.
Саме тому під час високоінтенсивних циклів рекомендується виконувати базові вправи на 3-6 повторень, а під час об’ємних циклів робити ізолюючі вправи на 12-15 повторень. Відповідно відпочинок між тренуваннями однієї і тієї ж м’язової групи під час високоінтенсивного циклу може становити 1 день, а під час высокообъемного циклу 5 днів. Це пов’язано зі швидкістю відновлення запасів глікогену і креатину в скелетній мускулатурі. Ось такі вони – правила тренувань в тренажерному залі!
_